COMMENT GÉRER LE STRESS A LA MÉNOPAUSE :

Le stress fait partie de notre quotidien, qu’il soit positif ou négatif, il rythme notre vie entière…Il s’aggrave à la ménopause, par les irrégularités des taux d’hormones féminines et la perte de confiance en soi, en plus du stress quotidien.  Le stress négatif a un effet néfaste sur notre santé et personne ne peut contrôler tous les événements de sa vie ; alors  mieux gérer son stress implique par conséquent que l’on apprenne à mieux se gérer soi-même. Il existe des manières efficaces à le gérer et transformer le stress négatif en stress positif pour notre santé et un bon moral.

Dédramatiser la situation de stress :

La gestion du stress passe d’abord par la connaissance de soi. Chacun doit s’interroger à savoir s’il a tendance à être positif ou négatif face à la vie : est-on plutôt verre plein ou verre vide ? Si on a tendance à s’enfermer dans des pensées négatives, à les retourner dans tous les sens jusqu’à ce qu’elles s’amplifient à des niveaux insoutenables, il y a de fortes chances que de développer une pensée plus positive nécessite un entraînement soutenu. Certaines personnes ont tendance à exagérer la gravité de la situation. Elles se sentent envahies par des idées négatives qui ne cessent de s’amplifier. Nathalie ménopausée, par exemple, observe que sa salle de bain est encore en désordre. Elle croit que son fils âgé de 22 ans profite d’elle et qu’il n’est pas sensible au fait qu’elle consacre plusieurs heures par semaine à tenir la maison en ordre. Elle en conclut qu’il ne l’aime pas, bref,  elle dramatise la situation. Présentons un exemple, Nathalie et son ami Olivier sont en vacances. Aujourd’hui, ils ont choisi de flâner au bord de la mer. Olivier, décide d’aller nager et s’est éloigné du rivage. Nathalie pense qu’il va se noyer ou qu’il va être attaqué par des requins. Elle ressent de la peur, même si elle sait qu’olivier est un excellent nageur et qu’il y a plusieurs maîtres-nageurs à la plage. Elle se laisse emporter par des pensées négatives  et dramatise à outrance. Résultats ? Elle est dans tous ses états lorsqu’ Olivier revient et fait une colère. Qu’aurait-elle pu faire ? Après avoir pris conscience de sa tendance à dramatiser, Nathalie aurait pu :

– aborder la situation sans émotion, avec réalisme, en s’appuyant sur les faits uniquement : Olivier est un excellent nageur et il y a des maîtres-nageurs qualifiés qui surveillent les baigneurs.

– se demander si cette situation est aussi tragique qu’elle le pense.

– se demander si cette situation serait encore importante dans dix ans.

– se rappeler que la colère est une émotion négative qui l’empêche de profiter d’un moment heureux.

–  repérer les éléments positifs de la journée et les écrire sur une feuille.

–  s’exercer pendant au moins deux mois à identifier les éléments positifs des situations qui surviennent dans sa vie.

– cesser d’alimenter son esprit de pensées négatives.


Accepter l’imperfection :

Atteindre la perfection n’est pas un but recherché. Il est sage de savoir se satisfaire des résultats obtenus, de considérer l’imperfection positivement et de faire des efforts pour s’améliorer. En acceptant l’imperfection, les femmes à la ménopause se responsabilisent. Parmi les personnes qui ont une propension au perfectionnisme, certaines ne se limitent pas à la saine volonté d’exceller.
Elles se fixent des objectifs très élevés, voire pratiquement impossibles à atteindre et glissent vers un perfectionnisme toxique. Ce perfectionnisme malsain se manifeste dans différents domaines : au travail, dans les relations avec les autres et dans la réalisation de diverses tâches domestiques.

Il est important de comprendre que quand on ne veut absolument pas faire d’erreurs, on s’impose un stress supplémentaire pour parvenir à la perfection et on devient très sévères envers soi-même. La seule chose à faire pour se libérer de ce stress indu, c’est de réussir à accepter ses imperfections. Ancrée au fond de soi, l’acceptation ne laisse aucune place à la frustration, aux remords, à la colère et aux regrets. Pour accepter l’imperfection, on doit :

– prendre d’abord conscience de ce perfectionnisme à outrance ;

– reconnaître qu’il existe divers degrés dans la volonté d’exceller;

– être indulgent envers soi-même et se dire que l’erreur est humaine ;

– évaluer de façon rationnelle l’importance des tâches à effectuer;

– bien se préparer pour effectuer un travail qui exige de la précision ;

– faire l’apprentissage de l’imperfection en s’accordant le droit de faire des erreurs ;

– éviter de s’inventer des scénarios catastrophiques si une erreur est commise, faire preuve de responsabilité et admettre l’erreur calmement sans adopter une attitude défensive;

– profiter de ses erreurs pour apprendre à ne pas les reproduire.


Prendre du recul :


Prendre du recul est une stratégie forte utile quand une situation est stressante, mais non urgente. Devant des situations difficiles de la vie, il est normal de réagir spontanément. Parfois, cette réaction initiale nous conduit à dire des paroles qu’on regrette par la suite, ce qui assombrit nos relations avec notre entourage et complique le retour à la normale. Développer le réflexe de prendre du recul est primordial pour gérer le stress. La prise de recul la capacité de se détacher psychologiquement et émotionnellement de la situation vécue. Prendre du recul permet d’avoir un esprit plus clair pour analyser la situation et réfléchir différemment. Par exemple, Antoine, le fils d’Ariane, téléphone à sa mère pour lui apprendre qu’il a démissionné de son poste de gérant. Ariane est très surprise, mais elle résiste à la tentation de le critiquer. Elle a le réflexe d’inviter son fils à un brunch le samedi matin pour en discuter, informe son mari de la décision d’Antoine et va ensuite faire une promenade avec son chien. Dans cette situation, Ariane a pris du recul pour diverses raisons :

– maintenir une relation harmonieuse avec son fils, Éric ; en le critiquant vivement sans lui donner la possibilité de s’expliquer, un froid se serait installé au sein de leur relation;

– dédramatiser la situation de manière à adopter un changement d’attitude propice aux échanges ;

– écouter attentivement les raisons qui ont poussé son fils à quitter son emploi ;

– mieux comprendre son fils Antoine;

– créer l’état d’être nécessaire pour réfléchir à des pistes de solution.

Le patron de Lætitia a fixé une rencontre en fin de journée pour lui dire qu’il est insatisfait du dossier concernant la programmation d’un logiciel destiné aux employés. Lætitia se retient de critiquer son patron et de se justifier. Elle a la bonne réaction de prendre du recul. Elle mentionne à son patron qu’elle comprend ses préoccupations et qu’elle souhaite poursuivre cette conversation le lendemain. Elle ajoute qu’elle n’a pas suffisamment d’énergie en fin de journée pour discuter efficacement de ce dossier.


Se fixer des limites :


Pour parvenir à mieux gérer le stress, il faut se fixer des limites à ce que l’on peut faire et les exprimer. Il faut apprendre à oser dire non sans agressivité et sans se sentir coupable. C’est un refus qui s’exprime calmement, respectueusement en employant le « je ». Emmanuelle, par exemple, travaille dans un important cabinet d’avocats. Son patron lui demande fréquemment d’assister à des réunions non prévues qui ont lieu généralement après les heures de travail. Elle a toujours accepté par le passé, mais aujourd’hui, quand son patron lui demande d’assister à une réunion non planifiée, Emmanuelle répond : « Je suis désolée, mais je ne peux pas assister à cette réunion en fin de journée. Je suis invitée à diner chez des amis ». Son patron lui sourit et lui dit : « Je sais que tu as une vie sociale et que tu as déjà assisté à une réunion ce mois-ci. Je reporte la réunion à demain matin à 8h 30. Bonne soirée. » Emmanuelle a employé le« je », s’est fixé une limite et a été attentive à son bien-être.
Nombreuses sont les femmes ménopausées  qui ont de la difficulté à s’affirmer et à dire non à leur famille, à leurs amis, à leurs collègues ou à leur patron. Elles font état de leurs peurs de décevoir, de blesser l’autre, d’être rejetées et de devoir faire face à la confrontation. Dans ce cas, il leur est conseillé de dépasser leurs peurs et d’apprendre à dire non. Sandrine travaille dans le domaine de l’informatique, est surchargée de travail et doit assumer des responsabilités croissantes. Il arrive qu’une collègue lui demande d’effectuer certaines de ses tâches. Bref, son travail est une source d’inquiétude persistante.

Que peut-elle faire pour éliminer cette source de stress ?

– Apprendre à dire non.- Faire le bilan de ses émotions et des pensées qui y sont reliées et voir si ces pensées reflètent la réalité.
– Apprendre à déléguer certaines tâches.
– Se questionner sur l’importance qu’elle accorde à la situation stressante.
– Prendre conscience que le travail n’est pas le centre de sa vie.
– Faire de l’activité physique régulièrement.
– S’allouer des exercices de détente.
– Éviter le tabac, l’alcool et le recours systématique à un médicament pour relaxer ou pour dormir. – S’accorder des pauses stimulantes à l’heure du dîner – Se centrer sur le moment présent. – Se faire plaisir, s’amuser et relaxer. – Dormir suffisamment.


Si on éprouve de la difficulté à dire non, on peut proposer un compromis ou une solution de rechange. Serge, le fils d’Amanda avait tendance à demander à sa mère à la dernière minute de garder sa fille Amélie.
Ce samedi, Amanda lui a dit : « Je ne peux pas garder Amélie samedi, mais je peux m’en occuper mardi soir. » Amanda a proposé un compromis. Au lieu d’être déçu, Serge a simplement répondu : « Ce n’est pas grave, nous irons au cinéma mardi soir». Ainsi, Amanda a exprimé son désir et ses limites. Elle a fait preuve d’affirmation de soi et elle n’en sera que davantage respectée par la suite.

Gérer les contrariétés quotidiennes :


La vie est parsemée de petites contrariétés qui peuvent devenir génératrices de stress.
Ces contrariétés sont des désagréments ou des irritations qui font partie de la vie. Il peut s’agir, par exemple, d’un bouchon de circulation, de la photocopieuse qui tombe en panne, de l’impossibilité de joindre une personne au téléphone, d’un client mécontent. Il est impossible d’avoir prise sur ces situations et il est inutile de réagir vivement en se mettant en colère ou en ruminant ces désagréments pendant des heures. Il s’agit de petits ennuis qu’il faut accepter en les replaçant dans leur juste perspective.


Laetitia, par exemple, a une rencontre avec un représentant prévue à 16 h. Elle s’y rend, mais elle apprend de la secrétaire que sa rencontre est reportée à la semaine prochaine.
Elle accepte la situation et elle se dit que ce soir elle ira au cinéma avec une amie.

Gérer son temps :

Les auteurs s’entendent pour dire que le manque de temps constitue l’une des sources de stress le plus souvent invoquées. Qui n’a pas déjà rêvé d’une journée de 48 heures pour ne plus toujours se sentir pressé par le temps ? Pourtant, il est essentiel d’apprendre à gérer son temps pour gérer son stress, et ce, en tenant compte de tous les aspects de son quotidien : sa vie professionnelle, sa vie familiale, ses loisirs, ses amies, ses moments de repos. Voici quelques trucs.

Le premier pas consiste à établir une liste des choses à faire chaque semaine en ciblant les priorités. Pour classer les tâches à faire en fonction de leur importance et de leur urgence, on peut s’inspirer de l’échelle établie par Eisenhower qui les scinde en quatre niveaux.

Il y a les activités :

– urgentes et importantes (1),

– urgentes et non importantes (2),

– importantes et non urgentes (3),

– non urgentes et non importantes (4).

En se servant de cette échelle, il devient possible de gérer son stress, de mieux établir ses priorités et surtout, d’orienter ses propres réactions par rapport aux demandes de notre environnement. En effet, avoir un agenda bien organisé faisant
état des priorités professionnelles et personnelles et où l’on a aménagé une certaine flexibilité, permet :


– d’apprendre à déléguer les tâches non importantes et non urgentes aux bonnes personnes; faire des suivis régulièrement.

– de savoir dire non et de ne pas faire le travail des autres.


Une bonne gestion du temps consiste a bien gérer son stress, donc à établir des priorités, à respecter l’agenda établi, à déléguer les tâches moins importantes et à anticiper les imprévus.


Utiliser des techniques de relaxation :

Plusieurs constatent que l’utilisation de techniques de relaxation aide à diminuer les symptômes liés au stress. Les techniques de respiration tirée du yoga Nidra Pranayama, par exemple, sont faciles à apprendre et utiles pour atténuer le niveau de stress. Il en existe plusieurs, en voici une :

  • Choisir un endroit calme
  • S’installer confortablement, position assise ou allongée
  • Fermer les yeux, ancrez-vous;                                                                                                                                           
  • Faites 3 grandes respirations ;
  • Inspirer par le nez en comptant jusqu’à cinq (5);
  • Retenir son souffle pendant cinq (5) secondes;
  • Expirer lentement par le nez en comptant jusqu’à cinq (5);                                                                                                  
  • Répéter quatre (4) fois l’exercice en augmentant les secondes si vous pouvez…

Il est possible qu’on ait besoin de recourir à des techniques de relaxation plus spécialisées pour mieux se détendre. Un professionnel de la santé saura suggérer des techniques appropriées, comme la relaxation progressive de Jacobson, la méditation, le tai-chi et le yoga. Il saura expliquer sommairement ces techniques et évaluer le degré de motivation qu’elles exigent. Il faut savoir que ces techniques de relaxation visent des changements à long terme. Par ailleurs, bon nombre de personnes sont réticentes à ces techniques et préfèrent plutôt faire une promenade.
Il revient à chacun de déterminer les techniques de relaxation qui compléteront ses stratégies de contrôle des symptômes liés au stress.

Accroître sa résistance au stress à la ménopause :

Se donner des stratégies de gestion du stress pendant la ménopause c’est bien, mais développer une résistance au stress est encore mieux. Pour ce faire il importe :

– de maintenir une alimentation saine:
– de faire régulièrement de l’activité physique;
– d’avoir un sommeil réparateur;
– d’entretenir un réseau familial et social;
– de compter sur un réseau de soutien;
– de privilégier le sens de l’humour;
– de surveiller les symptômes de stress chronique que sont les troubles du sommeil ou de l’alimentation, la difficulté à se concentrer, les maux de tête et les tensions musculaires.


La gestion du stress en résumé :

L’adoption de saines habitudes de vie aide à résister au stress pendant la ménopause. La gestion du stress peut parfois devenir difficile. Un professionnel en santé mentale, par exemple un psychologue, peut aider les personnes à développer leurs outils de gestion de stress à leur plein potentiel.

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Catherine Mautord
J’ai 50 ans… YOUPI !!! Une deuxième Adolescence ! Je rédige avec mon entourage de médecins et coaches de vie des solutions aux problèmes de la ménopause. Ménopause mais non, on ne baisse pas les bras, pour rester belle et féminine !

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