Faut-il faire 10.000 pas par jour pour être en forme ?

En regardant votre podomètre, votre montre connectée ou téléphone portable le soir à la maison, vous vous félicitez de voir que vous avez effectué 10.000 pas ou presque par jour. Mais faut-il vraiment atteindre ce nombre pour bénéficier des bienfaits santé de la marche ? Au pas, au trot, au pas de course. Recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS),la marche fait partie des activités physiques les plus simples à pratiquer pour être en forme et optimiser sa santé. Certains  d’entre nous visent les 10.000 pas par jour parce que nous l’avons entendu maintes fois dans les médias, par les amis, les collègues que c’était bon pour la santé…. Pas plus, pas moins. Mais d’où vient ce chiffre 10 000 au juste ? Est-il prouvé scientifiquement ?

Marcher 10.000 pas par jour, est-ce prouvé scientifiquement ou idée reçue ?

Aucune étude scientifique n’a validé à ce jour ce chiffre, selon le docteur Martine Duclos, médecin du sport et présidente du comité scientifique de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps). En réalité, 10 000 pas/jour est né à l’occasion des premiers Jeux olympiques de Tokyo en 1964, lorsque l’entreprise Yamasa Corporation a lancé un podomètre appelé «Manpo-kei». Le slogan choisi par l’entreprise était celui-ci : «Mesurons nos 10.000 pas».

Une donnée confirmée ensuite par les travaux d’un chercheur de l’Université de santé et de bien-être de Kyushu (Japon), Yoshiro Hatano, mais dont le sujet d’étude portait sur la population japonaise. «Les mensurations d’un homme japonais moyen sont plus petites que celles d’un Occidental», observe la présidente de l’Onaps. Impossible donc de le rapporter au Français aux mensurations moyennes.

Un chiffre revu scientifiquement à la baisse !

Bonne nouvelle pour l’Hexagone, le quota journalier à effectuer pour être en forme s’abaisse plutôt entre 5000 à 6000 pas, selon l’Onaps. Pratiquée de manière régulière, cette activité physique «diminuerait de 30 à 40% les risques de cancers, de diabète de type II et de maladies cardio-vasculaires», insiste le cardiologue et nutritionniste Frédéric Saldmann. « Pour produire de l’énergie, les muscles captent du glucose et des graisses, ce qui évite qu’ils s’accumulent autour du cœur, du foie et du pancréas», complète le docteur Martine Duclos.

Dans les faits, comment quantifier ce mouvement ? On connaît les podomètres et les applications spécialisées pour compter les pas mais la montre s’avère être également un bon indicateur. L’OMS préconise ainsi aux personnes de 18 à 64 ans 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée dans la semaine (soit une vingtaine de minutes par jour), ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou un mélange des deux.

La marche fractionnée : Oubliez-la !

Marcher de l’arrêt de bus au travail, de votre bureau à la photocopieuse ou du lit à la cafetière… on pourrait grappiller quelques pas ici et là au fil de la journée. Pour autant, la combinaison intensité et continuité serait le plus efficace pour la santé. « On commence seulement à brûler le sucre à partir des vingt premières minutes, avertit Frédéric Saldmann. Passé ce délai, on s’attaque aux mauvaises graisses et ensuite on libère plus de 1000 molécules protectrices» !!!! En effet pratiquer une activité physique à l’extérieur active le système immunitaire bien utile à renforcer et à la maintenir en période de pandémie comme en celle de 2020 avec le Covid 19.

Pratiquer une activité physique en plein air active le système immunitaire !

S’adonner à une activité physique, régulière et sans excès, stimule le système immunitaire. Néanmoins, le bénéfice se révélerait encore plus grand si l’on pratique le sport en plein air. Des études sur le système immunitaire tendent à montrer qu’un contact avec la nature améliorerait le fonctionnement de ce système. Pareil effet serait attribuable à la réponse relaxante de la nature et à l’exposition à différents composants présents dans l’air. Comme l’immunité diminue considérablement avec l’âge, bouger à l’extérieur constitue donc un atout indéniable et à prendre sérieusement.

La pratique d’une activité physique dehors ou pas, régulière et sans excès, permettrait de garder la forme et la santé. Le stress et la fatigue affaiblit le système immunitaire qui devient plus vulnérable aux attaques pathogènes. Faire du sport agit positivement sur le bien-être physique et mental. Il participe au renforcement de votre système immunitaire. 

Alors qu’attendez-vous pour mettre le nez dehors ?

Adopter la marche active ou marche nordique

Contrairement aux idées reçues, la marche active ou nordique c’est du sport ! Rien à voir avec une promenade de santé ! Il faut que la cadence soit de 6 km/h durant environ une heure. L’avantage ? À la différence du running, vous ménagez vos articulations car il n’y a pas de rebond ni de saut. L’impact au sol est d’environ 1,5 fois le poids du corps à chaque pas, contre 3 à 4 fois pour la course. La marche est donc plus douce pour vos articulations.

La bonne technique pour faire 6000 pas par jour efficacement sans se blesser.

Après un petit échauffement, on part ! « Le dos droit, le regard pointé vers l’horizon, les bras fléchis avec un mouvement de balancier volontaire avec ou sans bâtons, on pose le talon au sol, on déroule le pied et on finit par une impulsion sur les orteils ». Pensez aussi à vous étirer pendant au moins cinq à dix minutes après la séance. « Pour augmenter la musculature profonde, on rentre le ventre périnée zip et on serre les fessiers pendant 100 mètres, respirer en écartant vos côtes et recommencer autant que vous le pouvez. On peut également en profiter pour relâcher les bras de temps en temps, et effectuer des enroulements dans un sens puis dans l’autre ».

Enfin, la respiration doit être fluide et suivre le rythme, elle est très importante dans toutes les pratiques sportives car elle permet d’emmagasiner plus d’oxygène, n’effectuez jamais d’apnée. Et surtout, n’oubliez pas de vous hydrater pendant l’effort cela préviendra les crampes et/ou les tendinites.