Grossir à la ménopause : pas de fatalité !

La ménopause est un passage obligé et, même si elle est une étape normale dans la vie d’une femme, elle est accompagnée par certains effets secondaires dont nous nous passerions bien… Bouffées de chaleur, humeur changeante,  insomnie, sécheresse vaginale, fatigue sont souvent citées… il y a également cette fameuse prise de poids qui angoisse plusieurs d’entre nous. Mais quelles sont les véritables raisons qui nous font grossir à la ménopause? Est-ce une fatalité ou cela peut être évitée ?

Le yoyo des hormones à la ménopause :

Au milieu de vie, nos ovaires nous font signe qu’ils sont fatigués. Heureusement, ce processus ne se fait pas du jour au lendemain. On estime que la préménopause dure de 3 à 5 ans et qu’une femme est cliniquement ménopausée lorsqu’elle n’a pas de menstruations pendant une période suivie de 12 mois.

Pendant la préménopause, les taux d’hormones (œstrogène) jouent au yoyo. Apparaissent certains changements internes inévitables qui provoquent une modification de notre belle et jeune silhouette par une prise poids sans l’avoir vu venir !

A la ménopause, notre  masse musculaire diminue au profit de la masse graisseuse. Certaines femmes ayant été rondes  sur le bas du corps dans leur jeunesse peuvent voire cette graisse « remonter » vers l’abdomen alors que leurs cuisses et leurs fesses s’affinent…

La perte de masse musculaire entraîne également  une baisse du métabolisme basal. En effet votre corps consomme moins de calories, et ceci … même si vos activités ne changent pas ! De grossir en prenant des kilos insidieusement…

Une mauvaise circulation sanguine va provoquer en parallèle  de la rétention d’eau et donc modifier également la silhouette. A savoir, qu’à la ménopause, le corps a plus de mal à drainer et à évacuer les toxines et déchets.

Les autres raisons qui font grossir :

En plus des changements hormonaux, la ménopause amène souvent d’autres modifications, telles que psychiques qui jouent un rôle dans la prise de poids. En effet, les changements d’humeur et la fatigue, qui sont parmi les symptômes de la ménopause, poussent certaines femmes à changer leur mode de vie :

Beaucoup d’entre-elles réduisent leur activité physique régulière ! Car elles recherchent une  « sérénité » et un « réconfort » en consommant des aliments gras, sucrés ou aliment à haut Indice glycémique qui finiront par la faire grossir. Si vous avez du mal à reprendre le sport, je vous invite à lire l’article  » comment se motiver à faire du sport « 

De plus, l’hérédité  a toute son importance … Si les femmes de votre famille ont tendance à s’arrondir,  vous avez peut-être hérité de ces gènes et donc de fortes chances que vous soyez rondes également à la ménopause. Toutefois, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas éviter de grossir ! Ouf !

Quelques chiffres sur les apports caloriques :

Même si nous connaissons des femmes qui ont doublé leur poids  à la ménopause, il ne faut surtout pas croire que grossir c’est la norme… Les statistiques montrent que la prise de poids moyenne à laquelle on peut s’attendre se situe entre 3 et 8 kilos, pour 80 % des femmes. Les autres 20 % sont les chanceuses qui ne grossissent pas !

Les nutritionnistes estiment que les besoins énergétiques des femmes au milieu de vie varient selon des tranches d’âges :

Entre 31 et 50 ans : 2350 calories Plus de 50 ans : 2150 calories

La baisse d’œstrogènes sont une des causes :

La ménopause entraîne en général une prise de kilos supplémentaires. C’est à cause de la baisse d’œstrogènes qui ouvre l’appétit et la gourmandise, qui finira par nous faire grossir et se traduire par une bouée disgracieuse autour de la taille.

Et pourtant,  rien n’a changé à votre façon de vous alimenter ou de bouger ! Mais à la ménopause  notre métabolisme de base  ralenti et la chute d’hormones favorise le stockage des graisses au niveau de l’abdomen. Sans parler des petites fringales. En avançant dans l’âge, la masse musculaire perd jusqu’à 40 %  entre 40 et 80 ans, elle est remplacée par de la graisse. Une activité physique régulière est donc indispensable pour éviter de grossir et rester mince !

La fonte musculaire en est une autre :

À cela s’ajoute l’évolution de la morphologie : en perdant de la masse musculaire, on a plus de cellules graisseuses sur le ventre et les cuisses, qui nous font grossir dans la zone médiane du corps. Et pourtant rien n’est irrévocable si l’on prend le mal à la racine. Vous avez peut-être devinés la formule qui marche : c’est de manger moins et mieux, et surtout pratiquer une activité physique. Pour preuve, les kilos en trop  (3 ou 4 en moyenne) qu’indique votre balance sont sans appel.

Il existe des solutions médicales nutritionnelles :

Consultez un médecin nutritionniste : il vous conseillera sur comment  manger varié et équilibré pour éviter de grossir. Il est important d’accompagner votre régime d’une bonne hygiène de vie et d’un minimum d’activité physique, vous obtiendrez ainsi les résultats que vous espériez. Donc, prenez le temps de choisir un sport qui vous plaise et qui vous convienne !

Manger moins !

C’est reconnaître la faim et laisser de côté la gourmandise. Prenez votre temps pour manger, ne sautez pas sur le pain avant de commencer à déjeuner. Essayez d’arrêter de manger en ayant encore un tout petit peu faim. A la ménopause, manger moins permet de conserver la ligne. En effet, le métabolisme de base ralentit : vous perdez de la masse musculaire, remplacée par du gras que vous stockez sur l’abdomen et les cuisses. Alors, il y a un pli à prendre,  habituez votre estomac à manger moins, petit à petit, votre appétit deviendra plus raisonnable. Réduisez vos portions et, surtout, ne vous resservez jamais. Une astuce pour diminuer la quantité, préférez manger dans une assiette à dessert,  elle paraîtra remplie. Du coup, notre cerveau aura l’impression d’un gros repas, et vous vous sentirez repue en ayant mangé léger! Enfin, évitez de grignoter ça fait grossir : la faim vient en mangeant à tout âge, c’est bien connu !

Manger doucement !

Mangez doucement car il faut environ 20 minutes pour que la sensation de satiété parvienne au cerveau. Un repas avalé en à peine 10 minutes vous remplira l’estomac sans vous rassasier, et vous aurez encore faim. Mastiquez chaque bouchée avant de l’avaler pour réduire en bouillie les nutriments ingérés : cela facilitera la digestion. Et une autre astuce, reposez vos couverts à chaque bouchée ; au début, c’est très dur, mais c’est une bonne habitude à prendre pour éviter de grossir !

Manger mieux !

C’est reconnu par les médecins nutritionnistes, manger mieux est un point essentiel pour éviter de grossir. Prenez le temps de faire un vrai repas, à table  seule ou en famille, évitez de manger devant un écran. Faites de votre repas une vraie pause plaisir et, si possible, mangez en pleine conscience, en prêtant attention à ce que vous portez à la bouche. Soignez également la présentation de votre assiette, misez sur la couleur, c’est rassasiant et plein de vitamines !

L’importance de l’entrée !

Réintroduisez l’entrée dans votre menu, en effet le plus souvent, nous ne consommons plus qu’un plat assorti d’un dessert. Pourtant, nous avons tout à gagner en commençant le repas par une salade, des crudités ou une soupe de légumes.

Les aliments à faible indice glycémique !

Veillez à consommer des aliments à faible indice glycémique pour éviter les pics de sucre dans le sang qui stockent du gras et font grossir. Privilégiez les flocons d’avoine, le pain intégral, les céréales complètes, les crustacés, les crudités, les légumes, endives, courgettes, haricots blancs. Certains fruits (1 à 2 par jour) comme la pomme, les myrtilles, les fruits rouges, les oranges, les pêches. Pour les bananes réduisez votre consommation (surtout si elles sont bien mûres : elles sont alors très riches en sucres). Vous pouvez consulter quelques recettes à Indice glycémique bas ici.

Privilégiez les protéines !

Les protéines entretiennent votre masse musculaire : préférez la viande maigre . Privilégiez la viande rouge : choisissez les morceaux peu gras (moins de 5 % de MG) comme la bavette ou le faux-filet (côte, paleron, entrecôte…) , poissons, œufs, céréales complètes, tofu, légumineuses.

Éviter de compter les calories !

Évitez les biscuits sucrés  ou les sodas pour satisfaire vos envies de sucre. Pensez à toujours prendre avec vous une pomme, quelques amandes, une compote à boire sans sucre ajouté pour les fringales.

Ne tombez pas dans le piège de tout peser et compter les calories ingurgitées comme certains régimes le préconisent! Ça nous culpabilise, cette émotion a une influence sur la prise de poids et fait grossir certaines personnes rien qu’en voyant une part de gâteau au chocolat !

De même, ne vous pesez pas tous les jours. Mangez sainement et varié, si possible fait maison.

Boire suffisamment !

Buvez suffisamment et régulièrement. De l’eau, des tisanes, de l’eau chaude additionnée de quelques feuilles de menthe, d’une rondelle de citron (alcalisant), d’une lamelle de gingembre (détoxifiant), ou de feuilles concassées de maté (diminue l’appétit et apporte de l’énergie par la caféine qu’il contient) . Peu importe mais buvez ! Votre nouveau mantra ? 1 verre tiède  le matin au réveil pour réveiller gentiment le transit et 1 verre avant chaque repas pour calmer la faim. Efficace, et en prime vous gagnerez un teint plus lumineux. Pas de sodas light qui augmentent l’envie de sucre et n’empêcheront pas de grossir !

Collations et 3 repas par jour !

Ne sautez pas de repas, mangez régulièrement, quitte à introduire une collation (fruit ou yaourt) le matin et une autre l’après-midi pour éviter de vous ruer sur n’importe quoi qui font grossir (au hasard, des chips, du saucisson, les gâteaux de votre enfant…) en rentrant du travail.

Bougez ! :

Pratiquez une activité physique régulière, c’est-à-dire au moins 2 à 3 fois par semaine d’environ une heure, vous permettra d’entretenir votre silhouette et surtout d’éviter de grossir graduellement. Avant de reprendre une pratique sportive à la ménopause, vérifiez avec votre généraliste ou votre cardiologue si le choix de l’activité sportive convient bien à votre corps et votre état de santé générale !

Exemples d’activités physiques :

• Incluez dans votre pratique sportive un peu de cardio  en utilisant la marche ou la course, cela permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et la prise de poids. Inclure également et /ou en complément des pratiques douces tels que Yoga et Pilâtes qui travaillent la posture,  les muscles de tout le corps ainsi que les articulations afin de préserver la fonte musculaire, la stature et l’arthrose.

• Prévoyez chaque jour une marche rapide de 30 à 45 minutes : au réveil, pour aller à votre travail ou avant de rentrer à la maison. Le tonus des muscles est aussi un facteur de prévention des fractures et des chutes.

• Faites du sport en l’intégrant à votre quotidien évite de grossir : boudez les ascenseurs, préférez les escaliers ; marchez au lieu de prendre le bus ou le métro pour quelques stations ; renouez avec les commerces de proximité pour faire vos courses à pied. Votre cardio s’accélère et brûle des calories.

Au moins une activité à l’extérieur !

Pratiquez votre activité physique dans la mesure du possible à l’extérieur : vous absorberez ainsi de la vitamine D et  en plus vous développerez plus d’immunité. Une exposition au soleil de 15 à 30 minutes/jour peut suffire, mais l’absorption cutanée diminue avec l’âge et compte tenu de la fréquence des déficits en vitamine D, un apport de 800 UI par jour ou de 80 000 à 100 000 Ul de vitamine D3 par trimestre pourra vous être conseillé, particulièrement durant les mois d’hiver.

Créez un climat serein autour de vous

Ne culpabilisez surtout pas. Vous ne vous reconnaissez plus quand vous croisez votre reflet dans une glace ? C’est vous, acceptez-vous ! Soyez bienveillante avec vous-même, mais surtout prenez-vous en main, ne vous laissez pas aller !

L’habillement :

• A la ménopause, n’hésitez pas à faire évoluer votre garde-robe : en vieillissant, votre silhouette, vos goûts changent, un peu, beaucoup… et ce qui vous allait encore il y a dix ans ne vous convient plus maintenant ! Investissez dans de belles matières, des vêtements joliment coupés qui mettront en valeur votre silhouette.

Dormir et moins stresser !

• Évitez de trop vous stresser. Allez marcher juste après déjeuner, faites du sport, méditez ou faites des pauses et pensez à bien respirer.

• Dormez suffisamment, environ 7 heures.  Le manque de sommeil régulier donne faim, occasionnant des fringales, et vous fait inévitablement grossir

Le ventre rond : les ballonnements et flatulences :

Lors de la digestion, nous produisons tous des gaz, jusqu’à ½ litre par jour ! Jusqu’ici, tout était sous contrôle mais vous avez remarqué depuis que vous êtes à la ménopause que, parfois, vous avez du mal à retenir votre sphincter. Là encore, la diminution du taux d’œstrogènes entraîne une augmentation du niveau de cortisol, cette hormone libérée dans l’organisme en réponse à un stress. Votre digestion est la première à en souffrir.

Voici quelques conseils :

Évitez les légumineuses (à moins de les avoir fait tremper la veille dans un grand volume d’eau froide  puis rincées soigneusement avant de les cuire). En les associant à une céréale complète, vous réduisez ainsi la fermentation.

Vous pouvez aussi ajouter 1 cuillerée de bicarbonate alimentaire dans l’eau de cuisson pour aider à la digestion.

D’autres conseils sur ce lien.

Tenez votre propre carnet alimentaire :

Notez ce que vous mangez et si vous ressentez des ballonnements,  cochez les aliments, pour éviter d’en refaire par la suite. Pour certaines, l’éviction du gluten ou des produits laitiers se révèlera efficace. Pour d’autres, ce sera le sucre, le cru, les protéines animales etc… un nutritionniste ou un naturopathe pourra vous accompagner et vous orienter, mais dans tous les cas, augmentez votre consommation d’eau.

C’est facile de se prendre en main !

Conclusion pour conserver sa taille de jeune femme :

Juste à l’aube de la ménopause, je ne prenais pas un gramme… Aujourd’hui, ce n’est plus le cas, je commence à grossir quand je fais des écarts un peu trop souvent, il fallait bien que ça change pour pimenter la vie ! Mais non ! Ne baissons pas les bras, il y a toujours des solutions ! En effet, je stabilise bien mon poids de jeune femme, depuis que je mange un peu moins, mastique plus longtemps, que je prépare des recettes à faible Indice Glycémique. Je pratique également régulièrement du running (environ 30 Kilomètres /semaine) et du Yoga/ Pilâtes (3 Heures /semaine). Je bois 2 tasses par jour de Maté , le matin et à midi. Cette nouvelle adaptation me convient parfaitement, elle s’intègre parfaitement dans ma vie de famille et me donne beaucoup plus de tonus !

Alors, si vous avez envie et êtes prêtes à vous prendre en main, vous serez ravie d’avoir sauté le pas et d’avoir gardé votre ligne de jeune femme !

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Catherine Mautord
J’ai 50 ans… YOUPI !!! Une deuxième Adolescence ! Je rédige avec mon entourage de médecins et coaches de vie des solutions aux problèmes de la ménopause. Ménopause mais non, on ne baisse pas les bras, pour rester belle et féminine !

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