Même si la pratique régulière de l’activité physique est associée à une diminutionde la mortalité (30 %), on constate que trop de femmes sont encore inactives. On estime qu’en 2011, un peu plus de la moitié des femmes étaient considérées comme actives ou modérément actives comparativement à 56 % des hommes. Il y a deux principales difficultés à pratiquer une activité physique, qui sont un manque de temps et de motivation. D’identifier les contraintes afin de trouver l’angle par lequel on pourra parvenir à se motiver à faire du sport est la solution pour en pratiquer avec envie.
Il est reconnu que le niveau d’activité physique régulière diminue avec l’âge. En 2011, seulement 51 % de la population âgée entre 45 à 64 ans était active ou modérément active. De tels constats soulignent l’importance d’aider la population à devenir plus active.
En ce sens, plusieurs auteurs ont ciblé trois grandes catégories d’obstacles à la pratique régulière de l’activité physique, soit l’état de santé, les obstacles personnels et les obstacles environnementaux. La compréhension de ces obstacles à l’activité sportive et la mise sur pied de stratégies pour les surmonter peuvent aider les individus à mieux intégrer le sport dans leur vie quotidienne.
Les obstacles liés à la santé
On sait que la pratique de l’exercice physique est un élément important dans la prise en charge d’un problème de santé. Paradoxalement, on invoque souvent un problème de santé pour éviter d’en faire souvent par manque d’envie ou parce que l’on ne sait pas choisir quel activités seraient bénéfiques en rapport avec le problème de santé.
C’est pourquoi on recommande de discuter avec son médecin avant de commencer un programme d’activité physique si la femme présente un problème connu ou soupçonné.
Cet avis médical pourra apaiser les appréhensions et contribuer à éliminer cet obstacle.
Se motiver à faire du sport : les obstacles personnels
D’autres auteurs sont d’avis que les deux principaux obstacles à une activité physique régulière sont de nature personnelle, soit le manque de temps et le manque de motivation. En effet, plusieurs personnes évoquent le manque de temps pour se soustraire à toute activité physique. Dans ce cas, on doit développer des stratégies pour devenir plus actifs.
Il est suggéré de :
- Noter toutes les activités faites au cours d’une semaine.
- Identifier toutes les activités sédentaires réalisées au cours d’une semaine, par exemple regarder la télévision, lire le journal, utiliser l’ordinateur.
- Réserver une plage horaire pour une activité physique et programmer une alerte pour la rappeler.
- Retrancher une activité sédentaire et la remplacer par une activité physique comme la marche, le vélo ou la natation.
- Faire du vélo d’appartement ou marcher sur place en regardant une émission de télévision ou en écoutant de la musique.
- Opter pour des activités physiques qui exigent un temps minimal, par exemple la marche ou la danse en ligne, en regardant une vidéo pendant 10 minutes.
- Créer des occasions pour se motiver à faire du sport en augmentant la pratique de l’activité physique, par exemple faire une courte promenade à l’heure du midi, faire des étirements lors de la pause-café, effectuer soi-même les travaux d’entretien ménager et de jardinage, exécuter des rotations d’épaules et de tête devant l’ordinateur, etc.
- Inviter des amis du même niveau d’aptitude que soi à faire du sport.
Le deuxième obstacle d’ordre personnel le plus souvent mentionné est le manque de motivation face à l’activité physique. C’est un obstacle particulier associé à la notion de plaisir et difficile à surmonter. Aussi est-il utile d’évaluer sa motivation et d’en identifier les causes afin de trouver la solution par lequel on pourra parvenir à se motiver à faire du sport. Des chercheurs ont établi différents stades de changement de comportements, soit le stade de pré-contemplation, de contemplation ou de préparation.
Les obstacles environnementaux et météorologiques
L’environnement dans lequel on vit peut nuire à la pratique de l’activité physique. Comme le mauvais entretien des trottoirs, des pistes cyclables ou une intense circulation, et un mauvais éclairage qui représentent les plus grands contraintes et à la marche et au vélo.
Toutefois, il est souvent possible de modifier notre environnement en militant en faveur de la sécurité, de l’accessibilité et de la fonctionnalité dans le but d’éliminer les obstacles et de devenir plus actif.
Élaborer son programme d’activité physique régulière
On ne dira jamais assez l’importance de se questionner sur sa santé avant de se lancer dans un programme d’activité physique et, en cas de doute, de consulter son médecin.
Quelle activité sportive choisir ?
Se motiver à faire du sport ne veut pas dire que les femmes de la cinquantaine ménopausées doivent s’adonner à un sport de compétition, mais bien à une activité physique qui leur convient et qu’elles affectionnent tout particulièrement. Pour parvenir à déterminer quelle est l’activité physique la plus susceptible de générer de la satisfaction, on peut se poser les deux questions suivantes.
1. Quelles sont les activités physiques que je pratiquais lorsque j’étais plus jeune ?
Nathalie répond qu’elle aimait la marche, le vélo, la natation et la danse. Elle se rend compte qu’elle préfère les activités à l’extérieur avec des amies.
2. Actuellement, y a-t-il des activités physiques qui éveillent mon intérêt ?
Nathalie manifeste surtout de l’intérêt pour la marche et la danse. La marche lui plaît parce que c’est une activité très accessible, sécuritaire et facile à pratiquer pendant toute l’année, et la danse parce qu’elle aime beaucoup la musique.
Nathalie conclut qu’elle aurait envie de marcher avec une amie dont la condition physique se rapproche de la sienne ou en écoutant de la musique rythmée lui conviendrait fort bien et la garderait motivée.
Établir un programme d’activité physique est recommandé
Il ne faut pas perdre de vue que, pour les femmes dans la cinquantaine, le but de l’activité physique est principalement la perte de poids ou le maintien d’un poids de santé, l’allègement des symptômes de la ménopause, la prévention de l’ostéoporose, du diabète et des maladies cardiovasculaires.
Elles peuvent atteindre ces objectifs graduellement et les poursuivre pendant de nombreuses
années. C’est pourquoi l’élaboration d’un bon programme d’exercice physique commence avec l’établissement d’une progression qui respecte l’état de santé, protège contre les blessures et maintient toujours une petite flamme qui brûle pour se motiver à faire du sport sur le long terme.
On recommande aux femmes ménopausées d’intégrer le plus possible des activités d’endurance, de souplesse et de force dans leur quotidien. Un bon programme d’exercice physique peut aider à établir une progression de ces divers types d’activité.
Nathalie est ménopausée, elle constate que l’année dernière, elle a pris 3 kg.
Elle ne veut pas que cette prise de poids soit continuelle au fil des ans. Elle l’attribue à la ménopause, mais surtout à son mode de vie sédentaire puisqu’elle a déjà une alimentation équilibrée et variée.
Elle se fixe dans un premier temps un programme de marche du niveau de débutante. Elle amorce à chaque marche un échauffement en marchant lentement.
Tout le long de sa marche, elle adopte une posture droite, les épaules basses et balance ses bras afin de garder une certaine cadence. Voici ce qu’elle observe :
- Pendant les activités légères, elle ne constate pas de changement notoire quand elle respire et elle ne transpire pas.
- 10 mn après avoir commencé une activité physique modérée, sa respiration est plus rapide et plus profonde, elle peut facilement parler, mais a des difficultés à chanter.
- Lors des rares activités physiques d’intensité élevée, elle commence à transpirer au bout de 3 minutes, sa respiration est profonde et rapide. Elle ne peut pas parler, le souffle est trop court.
Programme d’une activité physique modérée :
1. Marcher pendant 15 mn trois fois par semaine pendant 15 jours. Toujours commencer par une période d’échauffement en marchant d’abord lentement pendant 3 minutes et en accélérant au fur et à mesure. Puis, effectuer des étirements des cuisses et des bras.
2. Augmenter progressivement la marche en atteignant une vitesse de 4,5 Km/h à la neuvième semaine.
3. Effectuer 45 minutes de marche soutenue.
4. Eviter le plus souvent possible de garer votre voiture à proximité du lieu où vous souhaitez aller.
5. Continuer de manger équilibré et sainement.
Les 3 points à retenir sur la pratique physique
1. La pratique régulière de l’activité physique constitue un facteur protecteur de la santé. Il est reconnu qu’elle a des effets bénéfiques à court, moyen et à long terme sur la santé et qu’elle réduit la mortalité de l’ordre de 30%.
2. Il est recommandée aux femmes ménopausées de discuter avec leur médecin avant de commencer un programme d’activité physique si elle présente ou soupçonne un problème de santé.
3. Les femmes doivent développer des stratégies pour contrer le manque de temps, par exemple en remplaçant une activité sédentaire par une activité physique, se motiver à faire du sport en faisant des exercices physiques à la maison, comme du vélo d’appartement en regardant la télévision ou créer des occasions ménagères pour augmenter leur pratique sportive.
Conclusion sur les recommandations d’activité physique pour la santé (Organisation mondiale de la santé, 2010)
1. Les personnes de la cinquantaine et plus devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les personnes de plus de 50 ans devraient augmenter la durée de leur activité physique modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité physique soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité physique modérée et soutenue.
4. Les personnes de plus de 65 ans dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.
5. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine avec des levées de poids qui peuvent être des petites bouteilles d’eau de 250ml et/ou d’1 litre par la suite.
